No cortar las uñas demasiado, entre las claves para caminar sin tregua

No sería la primera persona que se plantea dejar sus placenteras marchas (o power walking) por culpa de una tendinitis en el tendón de Aquiles o a causa de los fuertes dolores que le produce el maldito juanete que le acompaña desde hace años. Y es que, a pesar de que caminar rápido es una de las actividades más saludables y sencillas que existen, hay ciertas dolencias estrechamente relacionadas con su práctica que, en ocasiones, hacen que nos cuestionemos si no sería mejor cambiar de ejercicio o quedarnos en casa una temporada.

Para disipar estas dudas, hemos recopilado algunas de las lesiones y patologías más comunes entre los caminantes, acompañándolas de las recomendaciones que los expertos consideran adecuadas para aliviarlas o, al menos, evitar que empeoren.

Fascitis plantar

En el caso de una fascitis de poco tiempo de evolución, los estiramientos en la parte posterior de la pierna son muy eficaces

ESTEBAN RODRÍGUEZ, PODÓLOGO EN SANITAS

Es la inflamación de tejido en la planta del pie, un trastorno doloroso que padecen con frecuencia caminantes y otros deportistas, así como aquellos que trabajan muchas horas de pie. Para solucionarlo, hágase con una pelota de tenis o congele una botella de agua. Puede que le resulte extraño, pero estos son dos de los consejos que Esteban Rodríguez, podólogo en Sanitas, apunta como medidas correctoras para los que padecen fascitis plantar. Así lo explica el experto: “En primer lugar, en el caso de una fascitis de poco tiempo de evolución, los estiramientos en la parte posterior de la pierna son muy eficaces. A continuación, conviene complementar estos estiramientos con unos masajes en el sistema aquileo plantar, utilizando una pelota de tenis o rodando una botella de agua congelada bajo la planta del pie”. De este modo, y siempre que su problema se encuentre en una fase poco avanzada, conseguirá aliviar su dolor y continuar con sus caminatas sin problemas.

Uña encarnada

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU, se presenta cuando el borde de la uña se entierra dentro de la piel del dedo del pie. “Si usted camina con frecuencia o participa en carreras atléticas, un zapato un poco apretado puede causarle este problema”, aseguran. A menudo, viene acompañado de dolor y enrojecimiento. El podólogo asegura que, si la razón no es genética, hay modo de prevenirlo: “No hay que cortar la uñas en exceso, y sí hacerlo en línea recta, sin meterse en los laterales. Un calzado amplio que no oprima los dedos ayudará”.

Juanetes

¿Tiene pie griego? O dicho de otro modo, ¿el segundo dedo de sus pies es más largo que el primero? Si es así, forma parte del grupo de población propenso a padecer juanetes. Así lo explica Rodríguez: “Al caminar, aquellos que tienen este tipo de pie, experimentan una insuficiencia funcional en el despegue, haciendo que pierda fuerza el dedo más corto”. Tranquilo: esta protuberancia en sus dedos no detendrá su camino. “Pero conviene usar un calzado amplio y cómodo, sin costuras en la región de la juanetera, puntera ancha y material noble, tipo goretex, que permita la transpiración. Además, el calcetín o media también deben ser sin costuras en la zona. Y, por supuesto, nunca estrenar las zapatillas en recorridos largos”.

Tendinitis en el tendón de Aquiles

Los ataques esporádicos y repentinos por salir a caminar unos cuantos kilómetros, normalmente, pasan factura a nuestra musculatura. Sobre todo, si se tiene entre 30 y 50 años. Así lo afirma la doctora en Medicina deportiva y consultora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, Blanca Román, quien advierte de que “los cambios de ritmo al correr y caminar pueden desencadenar dolor e inflamación de los tendones”.

Y aunque habría que estudiar cada tendinitis por separado, la doctora  Blanca Román, recomienda de forma genérica que hasta que no desaparezca el dolor, no se vuelva a la práctica habitual

Y, aunque cada tendinitis (inflamación del tendón) habría que estudiarla por separado, la profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física de la Universitat Ramon Llull de Barcelona y de la Universidad de Girona, recomienda de forma genérica que hasta que no desaparezca el dolor, no se vuelva a la práctica habitual. “El regreso a la actividad normal debe ser progresivo. Hasta volver a la intensidad de siempre, lo mejor es realizar ejercicios para mantener la musculatura tonificada y estirada”, apunta.

Además, insiste en que el reposo absoluto no es bueno y sugiere el ciclismo o la natación como sustitutos mientras duren los síntomas al caminar.

Distensión lumbar

Tener una pierna ligeramente más larga, llevar a la espalda una mochila demasiado pesada o a una hidratación deficiente son algunas de las causas que apunta Román de la distensión lumbar (lesión en la parte baja de la espalda que daña tendones y músculos, según el Servicio de Salud de la Universidad de Utah). Para evitarlos, la doctora propone realizar estiramientos antes de la caminata, calzar siempre deportivas y mantenerse hidratado en el transcurso de la marcha. “En cuanto al peso de la mochila, es importante repartir el peso de forma equilibrada, evitando que se creen desequilibrios en su interior”, cuenra Román. “Si ya es demasiado tarde y el dolor le asalta en plena caminata, baje la intensidad de la marcha. Y si este persiste, consulte con un facultativo”, añade.

Calambres en las piernas

Todos hemos padecido alguna vez esa dolorosa contracción o espasmo súbito de uno o más músculos que puede durar de segundos a minutos. La doctora asegura que se desconocen sus causas con exactitud, pero los médicos sospechan que una mala hidratación podría ser un detonante.”Hay que adecuar la cantidad de líquido que bebemos a la duración del esfuerzo, las condiciones climáticas y al sudor que producimos. En general, cuando la actividad tiene una duración superior a 45 minutos es recomendable beber líquido, y si es agua, mejor. Y cuando se trate de largas caminatas [más de 3 horas], ya se hace necesario ingerir bebidas con minerales así como consumir hidratos de carbono, como frutas desecadas, un bocadillo de jamón o queso o barritas de cereales”, explica la experta. Si el calambre le ataca sobre el terreno, un estiramiento o masaje suave sobre el músculo podría aliviar el dolor.

Bursitis

Se trata de la inflamación de la bursa, estructura que envuelve los tendones y que contiene un líquido que reduce la fricción entre estos y los tejidos circundantes. “Esta lesión se produce por pequeños impactos repetitivos o por una lesión aguda y repentina. También es frecuente cuando hay un desequilibrio en la musculatura de la articulación afectada o cuando se adoptan posturas incorrectas”, explica la doctora, quien asegura que “al usar bastones, aumenta la estabilidad y mejora el equilibrio, lo que se traduce en una disminución de la carga que soporta la zona lumbar, las caderas y las rodillas, de manera que estos artilugios pueden reducir el riesgo de padecer sobrecargas”. Los bastones de caminar están disponibles en casi todas las tiendas deportivas y no cuestan más de 10 euros.

Rodilla de corredor

La bursitis es la inflamación de la bursa, la estructura que envuelve los tendones y que contiene un líquido que reduce la fricción entre estos y los tejidos circundantes

Como su nombre indica, la rodilla de corredor afecta mayoritariamente a los runners. “Sin embargo, también puede aparecer en personas que caminan mucho”, aclara Román. Esta lesión, que básicamente consiste en la sobrecarga del tendón que conecta la rótula con la tibia, se puede evitar “manteniendo la musculatura tonificada y con una buena flexibilidad. Asimismo, es importante utilizar calzado adecuado y evitar los terrenos duros como el asfalto”, afirma.

De este modo, disminuirán las posibilidades de que una sobrecarga nos dificulte continuar practicando ejercicio. Pero, ¿qué hacer si el mal ya está hecho? En ese caso, las recomendaciones dependerán del grado de lesión y de las particularidades personales. En general, si la afectación no es grave, “nunca se recomienda abandonar la actividad del todo. Lo mejor es modificar la intensidad, ya que, en las lesiones de partes blandas, es peor parar totalmente. La aproximación al problema se debe hacer desde la reducción de la actividad e intentando corregir los problemas biomecánicos subyacentes mediante ejercicios de rehabilitación o con plantillas/ortesis hasta el control de los síntomas”, explica la doctora.